Démarrer la course à pied quand on a un corps en carton
Ça fait des années que j’ai envie de courir à pied. Je crois que j’ai enfin trouvé comment aider mon corps en carton à réaliser ce miracle.
La motivation
Il y a 10 ans, je voulais courir parce que tout le monde faisait ça autour de moi. Ça me semblait aussi un bon moyen de perdre du poids à une époque où, franchement, je n’en avais pas du tout besoin. Mais bon, on vit dans une société grossophobe, je ne suis pas épargnée. Ensuite, j’ai voulu courir parce que je vivais à la cambrousse, et que c’était le seul sport ultra-pratique où tu n’as pas de contraintes d’horaire, de matériel ou que sais-je.
Mais depuis 10 ans, à chaque fois que je me mets à courir, je me blesse à une cheville, ou j’ai d’énormes douleurs aux releveurs du pieds. J’ai testé plusieurs programmes d’entraînement que j’ai respectés scrupuleusement, échec sur échec.
Grâce au monsieur qui fait de la kiné spectacle sur Youtube et à un livre de la clinique du coureur, et suite à une énième rechute-blessure, j’ai eu envie de me faire accompagner par un·e kiné·e.
La période kiné (3 mois)
S'y mettre
Rendez-vous chez la médecin qui est super compréhensive contrairement à mon super médecin d'il y a 10 ans qui m'avait dit : « Mais pourquoi vous voulez absolument courir ? ». Elle me recommande de la kiné, et me fait une ordonnance radio-écho pour vérifier que tout va bien.
(il se passe 2 mois)
Or donc, tout va bien à la radio écho, ce qui me déçoit un peu. J’avais espoir d’un problème bien identifié qu’on pourrait soigner.
(Il se passe 1 mois encore... Oui je suis pas super réactive, mais je suis bonne élève une fois que je m'y suis mise)
Je contacte les kinés de ma campagne. Petit 1, iels sont débordé·es (pas de place avant 2 mois), petit 2, iels sont pas kinés du sport, et adepte de kiné-magie (posturologie bizarre, ostéo, …). Je recherche donc sur GrandeVille avec quelques critères : pas trop loin de la gare, kiné du sport, avec un site internet qui dit que les praticien·nes suivent des formations, et des formations pas ésotériques.
Je trouve un cabinet à cinq minutes à pied de la gare. Je suis un peu rebutée par le nom « kiné performance » (est-ce que je vais y avoir de la place, moi grande larve très éloignée de la performance ?) et par le fait que ça soit que des hommes (ouais, maintenant je suis sensible à ça, je trouve que c’est un peu moins risqué que ça soit ambiance viriliste quand ya des femmes, même si c’est pas systématique). Ils ont de la place rapidement, c’est l’été qui arrive, donc le bon moment pour moi car je vais avoir du temps pour faire les exos.
La prise en charge
Première rencontre : bonne pioche ! Je ne me sens pas jugée, l’approche du kiné est très analytique (= on fait des tests), il me fait pas des électrodes qui font des chatouilles, et il me donne des exos. Pour lui, une hypothèse est que je manque de force dans les muscles qui stabilisent la cheville, et que c’est ce qui cause mes douleurs car du coup le ligament des entorses est trop sollicité.
Exos : • Mollets (montée sur les pointes, descente en ralentissant) • Releveurs (relever le pied, descendre doucement) • Rotateur (ou je sais plus son nom exact) avec un élastique (tourner le pied, revenir en ralentissant) • Et … Squat avec une charge en dynamique genre descendre, rester quelques secondes et remonter (je sais plus exactement car après on a changé de squat)
Je commence les exos, ça douille. Surtout les releveurs du pied. Quelques jours après avoir commencé j'ai une énorme contracture du releveur du pied gauche alors que je suis en vacances pour visiter une ville. La loose. En vrai, je comprends que ouais, je suis pas ultra-musclée (euphémisme). Et je regrette en fait de ne pas avoir eu une prescription d’exercices encore plus progressive. Je pars vraiment de loin.
Je continue la course aussi, en partant de là où j’étais : 3 x 5 minutes je crois. Oui c'est un peu la honte, mais si tu lis ce billet et que tu en es là, ou un peu moins, ou un peu plus, je te comprends. Been there, done that. La bonne nouvelle : ce n'est pas définitif !
« Les progrès »
Avec les exos de renforcement en parallèle, j’augmente les durées de course gentiment. Ce n’est toujours pas agréable de courir. J’ai toujours mal à la cheville, et en plus j’ai des contractures un peu partout (probablement à cause du renforcement). Mais le kiné voit ça positivement : « Pour le même niveau de douleur, tu en fais plus. » Pas hyper vendeur, mais c’est vrai.
À chaque séance de kiné (toutes les 2-3 semaines), on fait le bilan, et il me rajoute des exos ou augmente l’intensité des exos (plus long, plus chargé, …)
La rechute
J’ai une rechute à un moment (régression) après avoir marché sur un sol très inégal en début de course. Je suis super déçue. Le kiné dit que c’est normal, dans la majorité des cas il y a des rechutes, et en général c’est dû à un peu plus de fatigue, ou de stress… « Il faut persévérer. »
Re les progrès
Je persévère, des nouveaux exos. Les squats dynamiques sont remplacés par un squat super nul : talons légèrement surélevés, je dois tenir en statique le plus longtemps possible avec un chrono, je me relève quand c’est trop et je coupe le chrono, je dois faire 2 minutes en tout. Je déteste, c’est horrible et super dur. C’est mon exo détesté. On rajoute un exo pour le dos.
La re-rechute
Ça fait 2 mois. Je cours maintenant 30’ d’affilée avec toujours des douleurs, mais c’est « sous contrôle ». Et en déplacement, alors que ma courbe de progression était bonne, grosse régression, attaque de sciatique. Pour moi, la cause c’est qu’on a rajouté des exos de renforcement au niveau des fessiers / hanches et que c’est une zone molle proche de ma hernie discale. Pour le kiné, la cause c’est que j’ai du être fatiguée ou stressée. Chuis pas convaincue, petit coup de mou, je fais une pause d’une semaine dans les exos.
La première course sans douleur !
Je reprends doucement la course sur 25 minutes. Grosse surprise : je n’ai mal nulle part ! C’est la première fois que je cours plus de 3 minutes en n’ayant mal nulle part. C’est fou ça.
Je continue, et avec le renforcement et l’allongement des durées, j’ai de nouveau des douleurs, mais qui ne flambent pas.
La dernière séance de kiné
Un jour, ça fait 3 mois que j'ai commencé la kiné. Je cours 50 minutes, et les 35 premières minutes sont sans douleurs. Ensuite j’ai mal au genou, ou aux psoas, ou … Comme j’aime dire : si c’est une douleur qui bouge (pas la même d’une séance à l’autre), c’est bon signe. Mais je n’ai plus mal à la cheville maudite. 50 minutes, 6 km, je suis impressionnée.
Lors de la dernière séance de kiné, on a fait le point sur la suite Mon objectif, c’était de courir 2 fois par semaine 45 minutes. J’y suis presque et j'ai les outils en main pour gérer la suite.
La suite
Pour prévenir les blessures
Il faudra toujours maintenir un peu de renforcement à côté de la course. Dans mon cas, deux fois par semaine serait l’idéal. Comme mon point faible ce sont les chevilles, je dois prioriser les exos comme suit :
1. Le squat (je le déteste, mais je sais bien que c'est aussi parce que c'est mon plus gros point faible. Est-ce que qq aime les squats ?? ) 2. Les mollets 3. Les rotations 4. Les extenseurs
Aujourd’hui, je souffre un peu des genoux au bout de 30 minutes. Pour prévenir ces blessures, je dois : • Travailler la chaîne latérale extérieure (pas sure des mots) en gainage pour prévenir les blessures à l’extérieur du genou • Et continuer squat vont aider à prévenir les blessures sur la face interne du genou (que j’avais aussi en général quand je reprenais l’équitation).
Pour progresser
Si je veux monter la charge en course, pour éviter des blessures en préventif, je peux augmenter l’intensité de ces exos de renforcement en augmentant le poids (haltère, sac à dos, mini haltère de pied…)
Pour avoir un peu plus de performance, et surtout de proprioception, continuer les exos de pliométrie (que j’appelle le « tap tap »).
Pour le dos, prévoir de travailler avec un kiné spécialisé.
Conclusion ?
D'abord, je suis bien contente d'aller courir 40 minutes avec mon chien et mon conjoint. C'est sympa, ça nous fait une activité tous les 3, comme je le voulais au départ. Par contre, je ne me sens pas encore sportive, je sens bien que mon corps se plaint, et ça fait mal. Mais la cheville : je gère. Le reste, je pense que ça va venir dans les mois qui viennent. J'espère réussir à stabiliser ce niveau d'exercice. Je pense que c'est faisable, à suivre.
Ensuite, ça n'a rien à voir de courir quand on n'a pas mal. Je crois que les personnes sportives sont très éloignées du vécu des personnes qui ne le sont pas... Il ne faut vraiment pas les écouter sur ce qui marche pour elleux. ça n'a rien à voir avec ce qu'il faut faire quand on a un corps en carton. Et oui, avec un corps en carton, 2 fois 3 minutes de course ça peut être trop. Mais je suis vraiment contente d'avoir appris que ça peut changer, et c'est pas en achetant des chaussures chères, mais en allant chez un·e bon·ne kiné·e.