Komenco kaj preparo: Trovu komfortan lokon por kuŝi aŭ sidi. Fermu viajn okulojn kaj faru kelkajn profundajn spirojn. Lasu vin en la momento, malstreĉante vian korpon kaj menson.
Konsciigo pri la piedoj: Komencu ĉe la pintoj de viaj piedoj. Fokusu vian atenton sur ĉiu piedfingro, rimarkante iujn ajn sentojn — varmon, malvarmon, streĉon, aŭ eĉ la mankon de sento.
Movado supren tra la kruroj: Malrapide movu vian konscion supren al viaj maleoloj, ŝinostoj, kaj genuoj. Permesu al via atento mildigi iujn ajn streĉojn aŭ dolorojn, kiujn vi eble trovas.
Fokuso sur la abdomeno kaj brusto: Turnu vian atenton al via abdomeno kaj brusto. Observu la subtilajn movojn de via spirado. Ĉu vi sentas ian streĉon aŭ premon?
Atento al la manoj kaj brakoj: Atentu viajn fingrojn, manojn, kaj brakojn. Same kiel kun la piedoj, observu iujn ajn sentojn ĉi tie.
Konsciigo pri la dorsa kaj kolo: Turnu vian fokuson al la dorso kaj kolo. Ĉu estas iuj streĉaj punktoj? Permesu al via atento malstreĉi ilin.
Atento al la kapo kaj vizaĝo: Fine, koncentriĝu sur via kapo kaj vizaĝo. Rimarku la senton sur via skalpo, via frunto, viaj okuloj, nazo, buŝo, kaj mentono.
Komprenado de la tuta korpo: Nun, prenu momenton por senti vian tutan korpon kiel unuecon. Se vi rimarkas iujn lastajn areojn de streĉo, permesu al ili malstreĉiĝi.
Fina fazo kaj reveno: Prenu kelkajn profundajn, purigajn spirojn. Kiam vi estas preta, malrapide movu viajn fingrojn kaj piedfingrojn, kaj malfermu viajn okulojn.
Tiu ĉi korpa skanado meditado povas esti farita ĉiutage por helpi pliigi konscion pri via korpo kaj malstreĉiĝi.
Mi estu senlime scivolema, ĉiam akceptante lernadon. Mi libere dividu mian scion kaj bonvenigu ideojn de aliaj. Mi novigu, transformante obstaklojn en ŝancojn. Mi estu rezistema, trovante forton en defioj. Mi kontribuu al komunumo, celante pli liberan kaj justan mondon. Mi enkarnigu la spiriton de kodumado en la vivo, ĉiam serĉante kompreni, plibonigi kaj puŝi la limojn de tio, kio estas ebla.
Mi posedas la forton de la menso kaj la korpo.
Miaj movoj reflektas disciplinon kaj kontrolon.
Mia menso estas akra, mia fokuso totala.
Mi vidas mian celon klare.
Mi akceptas defiojn kiel vojojn al kresko.
Mi estas resilienca kaj neniam rezignas.
Ekvilibro estas la ŝlosilo al mia tekniko.
Mi moviĝas kun harmonio inter forto kaj fleksebleco.
Miaj movoj estas rapidaj kaj precizaj.
Mi agas kun decido kaj agemo.
Mia tekniko estas eksplodema kaj neantaŭvidebla.
En la koro de la batalo, mi konservas internan pacon.
Mi reagas kun trankvileco kaj klarvido, ne per kolero.
Humileco gvidas mian vojon.
Mi havas plenan konfidon en miaj kapabloj.
Mi fidas min kaj mian trejnadon.
Komenca Trankviliĝo: Komencu per trovado de komforta sidpozicio. Fermu viajn okulojn kaj prenu kelkajn profundajn, trankviligajn spirojn. Sentu la pezon de via korpo kaj permesu al via menso kaj korpo malstreĉiĝi.
Fokuso sur Kompato al Vi Mem: Turnu vian atenton al vi mem. En via menso, ripetu ĉi tiujn vortojn: “Mi deziras esti feliĉa, mi deziras esti sana, mi deziras vivi kun facilaĵo.” Sentu tiujn dezirojn en via koro.
Etendante Kompaton al Proksimuloj: Pensu pri tiuj, kiujn vi amas. Imagu ilian vizaĝon kaj ripetu: “Mi deziras, ke vi estu feliĉa, mi deziras, ke vi estu sana, mi deziras, ke vi vivu kun facilaĵo.” Provu senti tiujn sentojn de amo kaj bonvolo.
Amo al Konatoj: Nun pensu pri tiuj, kiujn vi konas sed ne estas tre proksima. Ripetu la samajn vortojn, sendante viajn bondezirojn al ili.
Amo al Neŭtralaj Personoj: Poste, pensu pri tiuj, pri kiuj vi ne havas fortajn sentojn. Ripetu la vortojn, dezirante feliĉon kaj bonstaton al ili.
Kompato al Malfacilaj Homoj: Fine, pensu pri tiuj, kun kiuj vi havas malfacilaĵojn. Estas defio, sed provu sendi la saman nivelon de kompato kaj bonvolo al ili.
Ĝenerala Bonvolo al Ĉiuj Estaĵoj: Larĝigu vian kompaton pli kaj pli, ĝis ĝi inkluzivas ĉiujn estaĵojn. Ripetu: “Mi deziras, ke ĉiuj estaĵoj estu feliĉaj, sanaj, kaj vivu kun facilaĵo.”
Ferma Meditado: Revenu al via spiro. Prenu kelkajn pli profundajn spirojn kaj kiam vi sentas vin preta, malfermu viajn okulojn.
Memoru, ke meditado estas persona vojaĝo, do sentu vin libera adapti ĉi tiujn instrukciojn laŭ viaj propraj bezonoj kaj komforto.